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Julien Burgos
Chiropracteur à Lyon
 
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Les positions de sommeil

Conseils

"Nous passons près d'un tiers de notre vie à dormir, alors autant le faire bien et adopter de bonnes positions " 

 

L'indication numéro 1 pour le choix de sa position de sommeil est le confort. Certaines personnes peuvent dormir dans toutes les positions alors que d'autres n'y arrivent que d'une seule façon. Choisissez celle qui vous permet d'être le plus confortable pour réussir à vous endormir. Vous pourrez ensuite adapter la position de sommeil choisie pour soulager vos douleurs.

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Dormir sur le ventre

Pour bénéficier d’une nuit de sommeil vraiment réparateur et limiter les risques de douleurs, certaines positions sont à éviter. Les spécialistes déconseillent en premier lieu de dormir sur le ventre.

Comme l'explique J.Blanchard dans son livre "En santé avec la chiropratique", en dehors des moments d'activité qui demandent des prises et changements de position, les positions tordues, maintenues un certain temps, sont mal accéptées durant l'éveil.

Essayez, de tourner votre tête complètement d'un coté, sans la bouger pendant 5 minutes. Non, ne le faites pas si longtemps vous risqueriez de developper un torticolis ou un douleur de dos. Comment alors accepter de malmener votre colonne vertébrale durant votre sommeil, si vous ne supporter même pas cette position durant l'éveil? C'est pourtant le même traumatisme que vous infligez a vos tissus. 

La nuque et le dos sont légèrement tordus et déviés, afin de permettre le passage de l’air. Cela engendre des douleurs cervicales et lombaires qui peuvent mener à une augmentation de la lordose physiologique, c’est-à-dire de l’espace creux entre le bas des côtes et le bassin.

Cette mauvaise position de sommeil laisse au réveil une distorsion mécanique, (non réversible sans une aide thérapeutique spécifique) qu'il y ait douleur, ou non,  d'ailleurs.

Dormir sur le ventre entraînerait aussi l’apparition ou l’aggravation de l’apnée du sommeil et favoriserait l’arthrose. Cette position augmente enfin le risque de souffrir de problèmes de mâchoires ou de grincer des dents, et comprime les poumons.

En dormant à plat ventre, votre sommeil n'est pas réparateur. C'est comme si, au lieu d'éteindre leur lampe de chevet avant de s'endormir, on disjoncte le compteur électrique de la maison. D'accord il n'y a plus de lumière, mais le chauffage , le congélateur et le réfrigérateur sont aussi stoppés. Il est probable que les patients  sombreront plus facilement dans le sommeil mais durant ce temps, leur organisme ne pourra pas achever le travail réparateur nocturne car leur compteur est éteint. ils pourront donc être fatigués au réveil sans parler des douleurs possibles.

Avantage

On cherche encore.... Parfois les patients évoquent un endormissement plus rapide (mais moins réparateur) 

Inconvénients

  1. Le cou est maintenu en rotation et en extension pouvant à terme créer des douleurs cervicales.
  2. Accentuation de la courbure lombaire (lordose) et favorise les tensions du bas du dos  
  3. Torsion globale de la colonne vertebrale 
  4. Sommeil moins réparateur
  5. Evitez de dormir sur le ventre car cette position augmente la courbure et les tensions lombaire. Dans cette position,

Conseil

A l’aide de plusieurs oreillers, traversin ou d’un oreiller de corps type allaitement, sous la région du ventre et du bassin, placez-vous dans une position « trois quarts », à mi-chemin entre la position sur le ventre et sur le côté afin de diminuer la rotation du cou. 

Dormir sur le dos

Cette position favorise en effet un soutien optimal de la colonne vertébrale et le relâchement des muscles du corps. Par ailleurs, en misant sur un oreiller adapté,  elle permet de conserver la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Cette posture préviendrait par ailleurs l’apparition et la formation de rides, et diminuerait les brûlures d’estomac et les douleurs de l’épaule. Un combo gagnant donc pour les personnes qui souhaitent ménager leurs articulations.

On la considère donc généralement comme la meilleure position pour dormir - quoi qu'elle favorise les ronflements et qu’elle aggrave l’apnée du sommeil.

Avantage

C’est une bonne position neutre pour la colonne vertébrale et pour la nuque.

Inconvénients

Favorise les ronflements ainsi que les apnées du sommeil

Conseils

  1. Si cette position arque davantage le bas du dos alors placez un oreiller sous les genoux pour relâcher la pression. 
  2. Si vous présentez des douleurs d'épaule alors placez l’oreiller sous votre bras de manière à ce qu’il supporte la main sur le ventre.

Dormir sur le coté

Dormir sur le côté présente l’avantage de diminuer les ronflements. Cette position est très souvent celle qui est privilégiée par les femmes enceintes, sur le coté gauche notamment pour un meilleur retour veineux. Elle favorise le relâchement du dos.

Toutefois, cette position est moins bénéfique que le fait de dormir sur le dos, car le visage se trouve soumis à la gravité, ce qui accélérerait l’apparition des rides. Surtout, elle soumet l’épaule à une forte pression, qui peut à long terme se traduire par des douleurs chroniques.

La position la plus prisée ? La position dite « fœtale », sur le côté, bras et jambes repliés. Elle est plébiscitée par près de 41% de la population. La colonne vertébrale est arrondie et la cage thoracique n'a pas l'amplitude suffisante pour s'ouvrir, ce qui peut gêner la respiration. Elle présente également le même inconvénient que la position latérale c'est a dire une pression exercée sur l’épaule et la hanche.

Avantage

Réduit la pression imposée à la colonne vertébrale,

Inconvénients

Le fait de dormir sur le côté exerce une pression importante sur les hanches et les épaules. N'adoptez pas une position fœtale trop recroquevillée car cela peut restreindre le fonctionnement de votre diaphragme.

Conseils

  1. Placer un oreiller entre les genoux pour limiter la tension placée sur la colonne vertébrale et éviter les torsions exacerbant des douleurs.
  2. Placer un oreiller sous votre bras du dessus pour soulager les douleurs au cou ou à l'épaule 
  3. Varier les côtés et soulever votre tête de l'oreiller lorsque vous changez de position 

Quelques conseils supplémentaires

  1. Eviter de dormir avec les bras en l'air, peu importe la position de sommeil choisie. Cette habitude peut engendrer beaucoup de tensions dans le système nerveux et le système musculaire et ainsi, accentuer les douleurs au cou. Elle peut aussi causer des irradiations et engourdissements dans les mains au réveil en raison de l'élévation de la première côte par exemple 
  2. Technique pour se retourner dans le lit : Pliez les jambes, soulevez le bassin légèrement et retournez vous lentement en vous aidant avec les jambes et les bras 
  3. Technique pour se lever du lit : Retournez-vous sur le côté, descendez les jambes du lit et utilisez les bras pour vous relever en position assise. Cette technique diminuera l’effort demandé aux muscles du dos et du cou et devrait limiter la douleur. Le matin, nos muscles sont encore endormis et leur capacité de contraction est plus limitée.
  4. Si vous devez dormir sur un canapé n'appuyez pas votre tête sur un des accoudoirs.
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Choisir un materiel adapté

Le matelas

Dormez-vous seul ou accompagné? Quel est votre poids? Et celui de votre partenaire? L’achat d’un matelas doit être effectué avec beaucoup de discernement. Il est recommandé de poser toutes les questions nécessaires aux conseillers en magasin. Tout comme les lunettes ajustées à votre vision, un matelas est également un investissement à tous points de vue. Prenez le temps de le choisir. Le confort est le premier critère pour le choix du matelas.

Idéalement, choisissez un matelas de type semi-ferme, qui pourra supporter adéquatement votre dos. Un matelas trop mou risquera d’occasionner trop de travail de votre colonne vertébrale, de votre tête et de votre bassin, entraînant facilement douleurs lombaires, céphalées, torticolis et autres douleurs neuro-musculo-squelettiques au petit matin. À l’inverse, un matelas trop dur pourrait entraîner l’apparition de points de pression désagréables, rendant le sommeil difficile. Pour éviter l’une ou l’autre de ces situations, le plus simple consistera à vous allonger avec votre partenaire, si tel est le cas, sur le matelas dans la boutique afin d’en tester le confort. Vous ne devriez pas bouger lorsque votre conjoint(e) se retourne dans le lit. Vous ne devriez pas non plus sentir que votre corps s’incline de son côté lorsque vous êtes tous les deux couchés. Si c’est le cas, c’est signe que votre matelas est trop mou. 

Si possible, le retourner à chaque saison afin de changer les points de contacts. Et pensez à le changer tous les 10 à 15 ans.

L'oreiller

Le choix de l’oreiller nécessitera la même attention que celui du matelas. Il existe sur le marché une multitude de choix d’oreillers à mémoire de forme dont le confort et les bienfaits au niveau neuro-musculo-squelettique vaudront mille fois votre oreiller rembourré de plumes. Saviez-vous que le poids de votre tête équivalait environ au huitième du poids de votre corps? Mal soutenue durant le sommeil, elle peut être à l’origine de torticolis, de douleurs cervicales ou lombaires qui vous causeront bien des ennuis.

Encore une fois, le critère numéro 1 pour choisir son oreiller est le confort. On veut que l’oreiller puisse supporter la tête et épouser la forme du cou pour que celui-ci soit bien aligné. Il faut donc l'adapter à votre carrure et votre position de sommeil

Si vous dormez sur le dos, utilisez un oreiller fin car, trop épais, il entraînerait une mauvaise posture du cou et des épaules. En revanche, si vous dormez sur les cotés, utilisez un oreiller épais pour que les cervicales soient à angle droit avec les épaules. Si vous aimez alterner entre ces deux positions pendant la nuit, priorisez un oreiller plus malléable afin de pouvoir en adapter l’épaisseur.

 

Et s’il est primordial d’opter pour du bon matériel (sommier, matelas, oreiller) confortable et adapté à sa morphologie, c’est du côté des positions qu’il faut regarder quand vient le moment de véritablement prendre soin de ses nuits…

La chiropraxie peut vous aider

Si des douleurs liées au sommeil persistent malgré tous ces conseils efficaces, c'est signe que le corps a dépassé ses limites et ne pourra malheureusement plus revenir à un état de santé optimale sans une aide extérieure [le coup de pouce].

votre chiropracteur, spécialiste du dos et de la colonne vertébrale permet grâce à des ajustements vertébraux spécifiques et indolores de rétablir souplesse et flexibilité de la colonne vertébrale. Deux conditions indispensables pour que la colonne vertébrale s'adapte aux multiples chocs, tensions et stress de la vie.

Ainsi, avec l'aide des soins chiropratiques, même si vous optez parfois pour de piètres positions de sommeil, votre corps saura s'adapter. Douleurs et blocages ressentis le matin seront minorés.

Si vous trouvez les positions idéales, comme décrites ci-dessus, trop contraignantes, les ajustements chiropratiques aideront à vous autoriser des positions approximatives, sans risquer de sérieuses conséquences vertébrales.

Pour conclure, adoptez les bons réflexes et privilégiez la position de sommeil conseillés. Cela demandera persévérance, mais la récompense sera immense.

Vous avez besoin d'un accompagnement chiropratique ? Avez-des questions ?

Nous vous accompagnons dans notre cabinet situé à Lyon. N'hésitez pas à nous contacter pour toute demande de rendez-vous ou de renseignement !


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