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La respiration

Conseils

Les mécanismes de la respiration

Cette vidéo vous permettra de prendre conscience des différents mécanismes présent dans votre corps lorsque vous respirez. Les 4 diaphragmes : crânien, cervical, thoracique et pelvien travaillant simultanément. 

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Vous comprenez mieux maintenant pourquoi une mauvaise respiration peut être à l'origine de multiples effets néfastes dans votre organisme. 

La fréquence respiratoire

La plupart du temps, on respire trop vite et de façon superficielle. L'idée ? Écouter sa respiration, diminuer son tempo et amplifier son souffle pour bien respirer 

 

L'exercice : on lance un chronomètre pendant une minute et on compte le nombre de respirations qu'on réalise (on respire toujours par le nez, pour que les cils nasaux retiennent les impuretés). Hormis pour les enfants et les adolescents qui respirent un peu plus vite, l'idéal est d'en comptabiliser 8 par minute, au-delà de 12, c'est trop. Bien évidemment, ce test est à réaliser quand on est au calme.

AMÉLIORER SA POSTURE

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Quand on se tient avec le dos voûté, cela engendre plusieurs effets négatifs sur la santé : on empêche l'air d'être bien brassé, les organes internes sont moins massés et les échanges gazeux sont mauvais. Résultat, le CO2 stagne, se mélange à l'eau et crée de l'acide carbonique, alors que le corps doit garder un pH neutre. Les conséquences ? Une mauvaise digestion, des épisodes de constipation et pas mal de fatigue.

L'exercice : le plus souvent possible, on allonge la nuque, on abaisse les épaules, on serre légèrement les omoplates et on se grandit.

Les différents types de respiration

La respiration thoracique

Quand on respire naturellement, on privilégie d'instinct une respiration via la cage thoracique.

L'exercice pour comprendre ce qu'est la respiration thoracique (celle du Pilates par exemple), on s'allonge et on place les mains sur les côtes. À l'inspiration, les côtes s'éloignent et se rapprochent légèrement, comme un parapluie qui s'ouvre et se referme.

La respiration abdominale

Cela peut paraître étonnant, mais nombreux sont ceux qui respirent « à l'envers ». Les causes ? Le stress, l'inhalation de tabac qui engendre de mauvais réflexes, ou encore la crainte de sortir son ventre, que l'on retrouve chez beaucoup de danseuses, par exemple.

La bonne façon de faire ? À l'inspiration, le ventre doit légèrement se gonfler, à l'expiration, il se dégonfle. c'est ce qu'on appelle la respiration abdominale qui est bien plus apaisante que la thoracique. 

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L'exercice : on s'allonge sur le dos avec une main sur le ventre et on amplifie sa respiration. À l'inspiration, la main doit monter, puis descendre à l'expiration.

la bonne idée pour les enfants , on place un bateau en papier sur le ventre en imaginant une vague qui le fait bouger.

La respiration nasale alternée

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La respiration carrée

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C'est une technique de relaxation (pranayama Samavritti)

L'exercice: Réaliser quatre phases de temps égaux (temps d’inspiration = temps de rétention (apnée poumons pleins) = temps d’expiration = temps de rétention (apnée poumons vides) comme les quatre côtés égaux qui forment un carré. 

Les phases de rétention doivent s'adapter à votre capacité respiratoire. Ce n'est pas un concours d'apnée. 

La durée n'est pas le plus important, mais c'est la répétition de ce pranayama qui va vous aider à progresser. Pour un débutant, on conseille 4 phases de 4 secondes. Si vous vous sentez mal avec ces 4 secondes, c'est à vous de l'ajuster. On prend son temps et on n'oublie pas que c'est l'intensité qui est importante, pas le fait de passer de 4s à 8s.

il faut prendre conscience de son corps, de sa respiration. Il faut retourner à soi. La respiration carrée est très efficace pour la relaxation car en recherchant l'équilibre des 4 phases, on se détache facilement des injonctions du quotidien, du stress, des problèmes.

La respiration 4-7-8

L'exercice

On peut faire cet exercice dans n'importe quelle position mais si vous vous asseyez, installez-vous le dos bien droit et les pieds au sol. Puis touchez votre palais du bout de la langue, juste derrière les incisives du haut. Et tenez cette position durant l'exercice.

Fermez la bouche et inspirez tranquillement par le nez en comptant (dans votre tête) jusqu'à 4.

Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7.

Expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à 8.

Répétez trois fois cette respiration en 4-7-8.

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Comme l'explique l'américain Andrew Weil, diplômé de l’Université Harvard en médecine, cette méthode permet d'atteindre rapidement un état de détente physiologique, favorise l'endormissement et stimule le sytème parasympathique.  

En poussant l'esprit à se concentrer sur sa respiration, avec ce système de comptage en 4-7-8, on ne pense à rien d'autre qu'à son souffle, ce qui évite de repenser aux tracas de la journée. 

LA COHÉRENCE CARDIAQUE

Grâce à cette méthode, on apprend à contrôler la respiration et à réguler le stress

Exercice de 5 minutes, on inspire durant 5 secondes et on souffle 5 secondes, par le nez, en gonflant l'abdomen à l'inspiration et sans pause de rétention. À la clé, un rythme cardiaque ralenti sur plusieurs heures.

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Les avantages d'une bonne respiration

Prendre conscience et reprendre contrôle sur votre respiration peut avoir un impact remarquable sur votre bien être 

  1. Réduction du niveau de stress, d'anxiété 
  2. Réduction de la tension artérielle 
  3. Stimulation de la croissance cérébrale 
  4. Influence l'expression génétique 

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