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Julien Burgos
Chiropracteur à Lyon
 
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Les rouleaux d'auto massage


Qu'est ce qu'un rouleau d'auto massage ?

Un rouleau de massage (ou foam roller en anglais) est un rouleau en mousse qui permet d’effectuer des massages profonds (relâchement myofascial) grâce au poids de votre corps. 

Il existe différentes longueurs et diamètres de rouleaux de massage avec des textures et duretés plus ou moins importantes pour s’adapter aux besoins de chacun :

  • Pour un massage doux, on optera pour un rouleau avec une mousse lisse et confortable.
  • Pour un massage plus intense, on choisira un rouleau de massage avec une mousse dure et structurée.
  • Pour un massage avec une efficacité boostée, c’est le rouleau de massage électronique qu’il vous faut, avec ses vibrations il apporte encore plus de décontraction aux muscles en faisant moins d’effort.


Si vous souhaitez un produit à emporter partout avec vous lors de vos entraînements et en compétition, il existe des petits rouleaux de massage très pratiques.

Pourquoi utiliser un rouleau d'auto massage ?

La récupération constitue un élément essentiel pour la progression du sportif, cela doit faire partie intégrante de son entraînement et devenir une habitude qui aide son organisme à se régénérer et à devenir plus performant. L’un des moyens pour bien récupérer est le massage.

En effet, le massage de récupération sportif permet de détendre les muscles, de diminuer les points de raideurs et de redonner de la souplesse aux muscles. Il permet également d'améliorer le début des cicatrisations des microlésions des fibres musculaires suscitées par l’effort en stimulant la circulation sanguine et en favorisant l'élimination des toxines. Tout cela pour une meilleure récupération.

Et ce n’est pas tout, en fonction de la localisation du massage et de la forme de massage, il peut permettre de redonner de la souplesse à vos tendons, de favoriser le retour veineux et d'avoir un effet antalgique avec une baisse de la sensation de douleurs.

On le sait tous, se masser seul n’est pas simple et c’est là qu’intervient le rouleau de massage. C’est l’accessoire idéal pour vous auto masser, un allié non négligeable pour optimiser la récupération !

Quand utiliser le rouleau d'auto massage ?

Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour une douleur, et d'obtenir son accord pour utiliser le rouleau de massage. Un travail de fond avec un chiropracteur et/ou un kinésithérapeute est également conseillé. Il saura vous conseiller sur les zones à masser en fonction de votre pathologie

Pour la rééducation

Les effets du rouleau de massage intéressent fortement les spécialistes du sport, et les études scientifiques à son sujet se multiplient ces derniers temps. Une étude américaine de 2018 consacre le foam coller pour la rééducation: 

  • 80% des kinésithérapeutes pensent que le massage des muscles diminue la douleur, et 68% qu'il augmente la mobilité.
  • 82 % prescrivent un rouleau d'automassage pour le traitement des blessures.
  • 55 % recommandent de rouler quotidiennement pendant 30 secondes à deux minutes, ou de l'utiliser avant et après l'exercice.

Avant l'exercice pour

  • l'échauffement.
  • augmenter l'élasticité des tissus musculaires.
  • accroître l'amplitude des mouvements.
  • améliorer la circulation sanguine.
  • mieux bouger pendant l'entraînement.
  • prévenir les blessures.

Après l'exercice pour

  • Améliorer la récupération musculaire. L'idéal est de se concentrer sur les principaux muscles qui sont travaillés, en se focalisant sur les zones semblant problématiques.

  • Stimuler la circulation sanguine, vos fibres musculaires endolories seront mieux oxygénées, et donc réduit le temps de récupération.

Les bienfaits du rouleau d'auto massage

Les rouleaux d'auto massages sont utilisés dans de nombreuses disciplines (yoga, pilates, musculation, athlétisme, cross fit...) pour leurs multiples bienfaits: 

  • Soulager les douleurs.
  • Améliorer la mobilité et la flexibilité articulaire.
  • Apaiser les tensions musculaires (contractures, courbatures, spasmes..)
  • Échauffer et préparer les muscles avant un entraînement.
  • Régénérer les muscles après l'exercice.
  • Réduire le temps de récupération.
  • Favoriser le renforcement musculaire.
  • Stimuler le drainage lymphatique.
  • Favoriser la circulation du sang (jambes lourdes par exemple).
  • Réduire le risque de blessures.
  • Supprimer les tensions causées par le stress.
  • Améliorer le sommeil.
  • Anti cellulite.
  • Combattre la fasciite plantaire.
  • Moduler le système nerveux.

Comment utiliser le rouleau d'auto massage ?

Mode opératoire : 

  • Le principe est simple, placez le rouleau au sol sous la zone à masser (dos, cuisses, mollets...) et vous le faites rouler avec des mouvements lents de va et vient. C’est le poids de votre corps qui va effectuer la pression sur vos muscles, le massage va détendre les muscles en profondeur. 
     
  • Si vous sentez une zone de tension, un point plus douloureux (aussi appelé trigger point), n’hésitez pas à insister sur ce point 5 à 30 secondes pour rendre la zone plus souple. La durée du massage est d'environ 5 minutes par groupe musculaire. 
  • Fréquence d'utilisation 1 jour sur 2 puis une fois les tensions déliées et les douleurs diminuées intégrez une routine d'auto massage à raison d'une fois par semaine. 
  • Bien respirer durant l'auto massage. 
  • Ne pas rouler directement sur les articulations


Retrouvez dans cette vidéo le mode d’emploi du rouleau de massage et toutes les possibilités qu’il offre : MODE D'EMPLOI

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Nous vous accompagnons dans notre cabinet situé à Lyon. N'hésitez pas à nous contacter pour toute demande de rendez-vous ou de renseignement !


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